شیوه صحیح نشستن روی صندلی محل کار + پیامدهای نشستن نادرست

شیوه صحیح نشستن روی صندلی چگونه است؟

نشستن صحیح یک الگوی دقیق بیومکانیکی است که با ساختار ستون فقرات، مفاصل، عضلات و سیستم گردش خون هماهنگ است. شاید به نظر بسیاری از افراد صاف و خشک نشستن شیوه صحیح نشستن بر روی صندلی به شمار می‌رود که این باور غلط است؛ زیرا این شکل نشستن می‌تواند حتی فشار بیشتری نسبت به نشستن طبیعی وارد کند.

شیوه صحیح نشستن شامل موارد زیر است:

• حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• توزیع وزن بدن به طور یکنواخت
• حفظ تعادل لگن و شانه‌ها
• قرارگیری مناسب سر و گردن
• موقعیت صحیح پاها و زانوها
• حفظ حالت فعال عضلات مرکزی (Core)
• پویایی و تغییر وضعیت منظم بدن

 در ادامه همه موارد نام برده را به شکل کامل توضیح می‌دهیم:

حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات

حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در حین نشستن بسیار اهمیت دارد. ستون فقرات دارای سه انحنای طبیعی به نام‌های گردنی، پشتی و کمری است که خم شدن بیش از حد یا صاف و خشک نشستن، این انحناها را از بین می‌برد و فشار مستقیم به مهره‌ها وارد می‌کند. یک نشستن صحیح شرایط زیر را دارد:

• باقیماندن کمر در حالت قوس طبیعی
• گرد نشدن بیش از حد پشت

برای حفظ این حالت استفاده از پشتی صندلی برای حمایت کمری توصیه می‌شود.

افرادی که مشکلات ستون فقرات همچون دیسک کمر دارند باید بیشتر مراقب باشند و با طرز نشستن روی صندلی برای افرادی که دارای دیسک کمر هستند آشنا شوند.

قرارگیری صحیح لگن و نشیمنگاه روی صندلی

لگن مرکز تعادل بدن است. یک نشستن صحیح بر روی صندلی به شکلی است که فرد به شکل کامل باسن خود را به انتهای صندلی می‌چسباند. در این وضعیت وزن بدن به‌صورت مساوی روی هر دو سمت لگن توزیع می‌شود و لگن در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد تا فشار روی دیسک‌ها و عضلات کاهش یابد. به شدت باید از کج نشستن یا تکیه دادن به یک سمت خودداری کرد.

درست نگه داشتن گردن و سر

سر انسان حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن دارد. جلو آوردن سر حتی چند سانتی‌متر باعث افزایش فشار روی مهره‌های گردنی می‌شود. زمانی که فرد درست بر روی صندلی نشسته چشم‌هایش هم راستا با شانه‌ها قرار دارند و چانه به سمت جلو کشیده نمی‌شود. برای رسیدن به چنین تنظیماتی باید مانیتور هم سطح چشم باشد تا نگاه به شکل مستقیم به مانیتور برسد.

موقعیت مناسب شانه‌ها و بازوها

وضعیت شانه‌ها و بازوها نیز بسیار در وضعیت نشستن تأثیرگذارند. نشستن صحیح بر روی صندلی به شکلی است که شرایط زیر در مورد بازوها و شانه‌ها به وجود آید:

• شانه‌ها باید رها و طبیعی باشند.
• تیغه‌های شانه کمی به سمت عقب قرار گیرند.
• آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند.
• بازوها نزدیک بدن باشند.
• ارتفاع نادرست میز و صندلی یا فاصله زیاد کیبورد باعث فشار روی شانه‌ها و گردن می‌شود.

حالت درست مچ دست هنگام تایپ

مچ دست بسیار آسیب‌پذیر است و خم شدن آن به سمت بالا یا پایین می‌تواند التهاب تاندون‌ها و سندرم تونل کارپال در پی داشته باشد. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی وضعیت مچ دست در هنگام نشستن باید به شکل زیر باشد:

• صاف و هم راستا بودن مچ با ساعد
• خودداری از انداختن وزن بدن به روی مچ‌ها
• استفاده از پد مچ طبی برای کاهش فشار

نحوه صحیح قرارگیری پاها

پاها پایه‌های تعادل بدن هستند و وضعیت آنها می‌تواند بر روی کل بدن تأثیر بگذارد. در هنگام نشستن باید موارد زیر را رعایت کرد:

• کف پاها کاملاً روی زمین باشند.
• از انداختن پا روی پا خودداری شود.
• زانوها تقریباً هم‌عرض لگن باشند.
• زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد.

انداختن پا روی پا باعث چرخش لگن، کاهش گردش خون و فشار نامتقارن ستون فقرات می‌شود. همچنین، تغییر وضعیت پاها هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ضروری است.

پشتیبانی از ابتدا و انتهای کمر

در هنگام نشستن باید بخش بالایی و پایینی کمر به خوبی حمایت شود. صندلی‌های ارگونومیک در بخش پایین خود یک قوس رو به داخل دارند تا از گودی کمر حمایت کرده و آن را در جای خود به شکل طبیعی حفظ کنند. در صورتی که صندلی این ویژگی را ندارد استفاده از بالش‌های بادی، بالشتک یا کوسن در محل بالای باسن و بین پشتی صندلی و ستون فقرات پیشنهاد می‌شود.

عقب نگه داشتن شانه و صاف کردن کمر

شیوه صحیح نشستن روی صندلی به شکلی است که شانه‌ها عقب و کمر در وضعیت صاف قرار دارد. در صورتی که در حین نشستن گردن و شانه‌ها روبه‌جلو باشند به مرور فرد دچار قوس زیاد در کمر، درد مزمن کمر، گردن و سردرد خواهد شد.

راهکارهایی برای نشستن صحیح بر روی صندلی

حال که متوجه شدید نشستن درست بر روی صندلی کاری چگونه است می‌توان با راهکارهایی به نشستن صحیح کمک کرد. این راهکارها بیشتر مرتبط با تنظیمات صندلی، مانیتور و لوازم جانبی هستند که به آنها می‌پردازیم:

تنظیم ارتفاع صندلی متناسب با قد

برای نشستن صحیح بر روی صندلی کار باید ارتفاع صندلی را با قد خود تنظیم کرد. ارتفاع باید به گونه‌ای باشد که کف پاها به شکل صاف روی زمین قرار گیرند و زانوها هم تراز با باسن یا کمی پایین‌تر باشند.

پایین بودن ارتفاع صندلی باعث می‌شود تا در حین کار مدام گردن را به سمت بالا کشیده شود که این کار فشار زیادی به گردن و کمر وارد می‌کند. ارتفاع بیشتر صندلی هم باعث خستگی و فشار بیش از حد شانه‌ها می‌شود که ضعف و گرفتگی عضلات را در پی دارد.

استفاده از زیرپایی

زیرپایی اداری یکی از وسیله‌های ضروری برای افرادی است که ساعت‌های بسیاری بر روی صندلی می‌نشینند زیرا می‌تواند فشار را از روی ماهیچه‌های پا برداشته و از بروز دردهای مفصلی جلوگیری کند.

دو نوع زیرپایی متحرک و ثابت وجود دارد که در هر دو نوع گردش خون در حین نشستن بهبود می‌یابد و وضعیت مچ پا، انگشتان و ساق پا در حالت ارگونومیک قرار می‌گیرد.

تنظیم تکیه‌گاه صندلی در زاویه 110-100 درجه

توصیه می‌شود پشتی صندلی روی زاویه 110-100 تنظیم و قفل شود هرچند برخی منابع معتبر پزشکی زوایای 110 تا 130 را نیز پیشنهاد می‌دهند. یک صندلی ارگونومیک به طور معمول دارای این تنظیمات است تا از خم شدن گردن به جلو و اعمال فشار بر روی شانه‌ها کمک کند. برخی از مدل‌های قدیمی دارای این تنظیمات نیستند اما پشتی آنها به عقب خم می‌شود و فقط کافیست کاربر کمی کمر خود را به عقب خم کند و در همان حالت باقی بماند.

تنظیم دسته‌های صندلی

در صورتی که در کار  از تایپ استفاده می‌کنید باید دسته‌ها به شکلی تنظیم شوند که شانه‌هایتان شل باشند و مچ‌هایتان هم راستا با کیبورد قرار گیرند. هنگام تایپ و قرار دادن دست‌ها بر روی میز کامپیوتر، بازوها باید کمی روبه‌جلو خم شوند و آرنج زاویه ۹۰ درجه با دسته صندلی داشته باشد. به بیان دیگر بازوها باید نزدیک بدن قرار گیرند و در آرنج‌ها شکل L ایجاد شود. آشنایی با انواع دسته صندلی اداری برای تنظیم می‌تواند کمک کننده باشد.

قرار دادن کیبورد در جای مناسب

کیبورد باید به شکلی قرار بگیرد که شانه‌ها در هنگام استفاده شل باشند، آرنج‌ها کمی باز و کشیده و مچ و دست‌ها به شکل صاف روی میز قرار گیرند. اگر وضعیت به این شکل نیست باید ارتفاع کیبورد را با یک شیء بالا برد و به آن شیب داد. اگر کیبورد از دست‌ها دور است باید آن را به لبه میز نزدیک کرد. در صورتی که از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید بهتر است یک کیبورد مجزا خریداری کرده و آن را به شکلی که گفته شد بر روی میز قرار دهید.

قاعده کلی مهم برای قرار دادن صحیح کیبورد این است که شانه‌ها در حین تایپ به جلو متمایل نشوند و فرد فشاری بر روی شانه‌ها، بازو، آرنج، مچ دست و انگشتان خود احساس نکند.

تنظیم مانیتور

مانیتور باید به درستی در مقابل چشمان فرد تنظیم شود و نباید برای دیدن آن گردن را به سمت بالا و پایین کشید. در صورتی که از عینک استفاده نمی‌کنید مانیتور را به شکلی تنظیم کنید که بالای آن هم‌تراز با چشم‌ها باشد.

وضعیت مناسب دیگر برای تنظیم مانیتور در حین نشستن بر روی صندلی به شکلی است که بالای مانیتور ۲ تا 7 سانتی متر پایین‌تر از سطح چشم قرار گیرد؛ این کار مانع از وارد آمدن فشار به گردن برای دیدن صفحه می‌شود.

در صورتی که از عینک با عدسی دو دید یا بایفوکال استفاده می‌کنید صفحه مانیتور باید کمی پایین‌تر از سطح چشم قرار گیرد.

استفاده از موس مناسب

موسی که برای کار از آن استفاده می‌کنید باید طراحی ارگونومیک و استانداردی داشته باشد تا مچ در هنگام نشستن هم‌تراز با ساعد و آرنج و موازی با بدن نگه داشته شود. اگر دست در هنگام قرارگیری بر روی موس یا کیبورد از ناحیه مچ به سمت بالا نگه داشته می‌شود در مدت زمان کوتاهی فرد دچار سندروم تونل کارپال خواهد شد.